Mineralstoffe gehören zu den Mikronährstoffen. Sie liegen im Körper vor als natürliche Verbindungen, ein wichtiger Baustein des Lebens fehlt: der Kohlenwasserstoff. Daher nennt man sie auch anorganische Substanzen. Einige Mineralstoffe, die zwar für den Stoffwechsel wichtig sind, aber vom Körper nicht selbst gebildet werden können, heißen essentiell.

Unterschieden werden sie in zwei Gruppen nach der Menge, die im Körper vorhanden ist. Gemessen wird hier Menge pro Kilogramm Körpergewicht. Liegt ein Mineralstoff mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vor, spricht man von Mengenelementen.

Im Sport wird stattdessen oft von Elektrolyten gesprochen, denn die elektrische Leitfähigkeit der wichtigsten Mengenelemente hilft, den Wasserhaushalt zu regulieren. Darum reicht es auch nicht, bei Erbrechen und Durchfall viel zu trinken. Das allein würde zu viel Mineralien ausschwemmen. Besser ist es, in dem Fall auch Salz aufzunehmen. Das Hausmittel Salzstangen mit Cola ist unter diesem Aspekt tatsächlich ein guter Rat.

Für die Mineralstoffe mit geringerer Konzentration wird auch der Begriff Spurenelemente verwendet, weil sie nur in Spuren vorhanden sind, also mit weniger als 50 Milligramm pro Kilo Körpergewicht.

Auch wenn sich die folgende Übersicht liest wie ein Inventar aus einer Metallwerkstatt, alles das braucht der Körper für einen gesunden Stoffwechsel.

Mengenelemente

Calzium ist bekannt für den Aufbau von Knochensubstanz. Damit schützt es besonders ältere Frauen vor Osteoporose. Gleichzeitig beugt Kalzium leicht brechenden Fingernägeln und Haarausfall vor. Auch für einen gesunden Zahnschmelz ist es unerlässlich.

Chlorid liegt im Körper als Kochsalz vor, weil es sich mit Natrium verbindet. Chlorid hat eine wichtige Aufgabe im Wasserhaushalt und schützt vor Herzrhythmusstörungen, weil es die Zellversorgung übernimmt. Ohne Chlorid würde der Stoffwechsel der einzelnen Zellen im Körper zusammenbrechen. Weil es als Speisesalz reichlich vorhanden ist, liegen die Gefahren eher in der Über- als in der Unterdosierung.

Hydrogencarbonat ist unerlässlich als Blutpuffer im Säure-Basen-Haushalt. Ein hoher Gehalt an Hydrogencarbonat hilft z.B. Sportlern, den Muskelkater zu vermeiden. Hydrogencarbonat hilft, aus dem Muskel das abgelagerte Laktat schneller abzutransportieren. Dadurch verringert sich die Gefahr von Mikrofaserrissen, die den schmerzhaften Muskelkater hervorrufen.

Viel Hydrogencarbonat findet sich in Mineralwässern. Für Sportler interessant werden Mineralwässer mit einem Gehalt von mindestens 1.000 mg pro Liter, und am besten sollten sie auch zusätzlich mehr Magnesium und Kalzium als einfaches Leitungswasser enthalten.

Kalium aktiviert die Enzyme für den Eiweissaufbau und sorgt für den Signalaustausch zwischen Nervenzellen oder Muskel- und Nervenzellen. Auch an Blutdruck und Zellwachstum ist Kalium beteiligt. Da Kalium praktisch in jedem Nahrungsmittel vorhanden ist, braucht es nicht extra zugeführt zu werden. Sollte doch einmal ein Überschuss auftreten, würde er über die Nieren ausgeschieden.

Magnesium liegt im menschlichen Körper in den Knochen und in der Skelettmuskulatur vor. Besonders im Zusammenhang mit Muskelkrämpfen ist Magnesium als leicht zu beschaffendes Vorbeugemittel bekannt. Aber auch Herz und Darm sind auf Magnesium angewiesen. Bei erhöhter Zufuhr kann Magnesium allerdings abführend wirken, daher Vorsicht mit magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Eine gute Nachricht für alle, die ihre Magnesiumaufnahme aus Lebensmitteln bestreiten wollen: in dunkler Schokolade und hochwertigem Kakao ist besonders viel Magnesium enthalten.

Natrium ist der Partner, an den sich das Chlorid bindet. Mit ihm zusammen sorgt es für die Signalübertragung der Nerven, eine gesunde Herztätigkeit und einen ausgeglichenen Wasserhaushalt. Darum bestimmt der Arzt bei zu viel Wasser im Körper auch den Natriumgehalt im Blut. Um einer erhöhtem Natriumaufnahme vorzubeugen, sollte die Salzzufuhr möglichst kontrolliert werden. Leider ist in vielen industriell hergestellten Lebensmitteln unnötig viel Salz enthalten.

Phosphor ist das Element, das im menschlichen Körper in der grössten Menge vorhanden ist, gleichauf mit Kalzium. Ebenso wie Kalzium kommt es hauptsächlich in den Knochen vor, ist aber auch nötig für die Versorgung aller Zellbestandteile. Auch für das Erbgut und einige Eiweissbaustoffe im Körper ist Phosphor ein nötiger Ausgangsstoff.

Spurenelemente

Chrom ist wichtig für die Aufnahme von Nährstoffen im Körper: sowohl Fett, als auch Kohlenhydrate und Eiweiß werden mit Hilfe von Chrom verstoffwechselt. Auch für den Glucosestoffwechsel spielt es eine wichtige Rolle. Glucose ist der wichtigste „Treibstoff“ für die Muskeln und das gesamte Nervensystem, einschließlich Gehirn. Durch Chrommangel können Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen ausgelöst werden.

Eisen ist besonders wichtig für die Blutbildung im Körper. Die Mangelerscheinung Eisenmangelanämie ist die häufigste Mangelerscheinung weltweit. Ausgelöst wird sie entweder durch zu wenig Eisen in der Nahrung, oder die Hemmung der Aufnahme im Darm. Der wichtigste Hemmstoff Phytat findet sich z.B. in Erdnüssen oder Kaffee. Körperliche Schwäche und Müdigkeit sind die wichtigsten Symptome, auch bleiche Haut und brüchige Fingernägel können auf eine Eisenmangelanämie hinweisen.

Jod ist bekannt als das Element, das die Versorgung der Schilddrüse sicherstellt. Da der Körper es nicht selber herstellen oder speichern kann, ist die Aufnahme über Lebensmittel unerlässlich. Leider fehlt Jod größtenteils in unserer täglichen Ernährung, da die abtauenden Gletscher das meiste Jod aus dem Boden ausgespült haben. Die bekannteste Mangelerscheinung ist ein Jodmangel-Struma, umgangssprachlich auch Kropf genannt. Diese Erscheinung geht allerdings nicht auf eine zu geringe Aufnahme zurück, sondern auf eine gestörte Verarbeitung im Körper.

Diskutiert wird die These, ob die Jodverwertung im menschlichen Körper durch Nitrate und Huminsäuren in Trinkwasser und Lebensmitteln derart gestört ist, dass eine Aufnahme überhaupt nicht mehr möglich ist.

Bei radioaktiver Verseuchung der Atemluft spielt Jod die rettende Rolle, weil es sich in der Schilddrüse anreichert und damit die Bindungsstellen für radioaktive Jodpartikel blockiert. Für einen solchen Katastrophenfall werden von den Zivilschutzstellen Jodtabletten vorgehalten.

Bei Menschen mit gesunder Schilddrüse ist eine Überdosierung von Jod aus angereicherten Lebensmitteln nicht zu befürchten. Einige besonders jodreiche Algenarten sollten aber nur mit Vorsicht verwendet werden. Am besten entscheidet man sich bei ergänzender Zufuhr für ein einziges Präparat und meidet alle anderen.

Kupfer dient im Körper besonders zur Bildung des roten Blutfarbstoffs, der wiederum sehr wichtig für den Eisentransport ist. Die gute Nachricht für alle Genussessser: Schokolade und Nüsse, besonders Haselnüsse, enthalten viel Kupfer. Ein Kupfermangel kann zu einem geschwächten Immunsystem führen, aber auch Pigmentierungsstörungen in der Haut, weisen auf Kupfermangel hin.

Mangan kommt in der Natur auf dem Tiefseeboden als Manganknollen vor, die zur Herstellung von Handys gebraucht werden. Für die Stoffwechselprozesse im Körper wird es hauptsächlich aus Getreide aufgenommen. Besonders für den Aufbau von Bindegewebe ist es wichtig. Mangelerscheinungen sind nicht bekannt.

Molybdän ist im Körper besonders für den Abbau von Adrenalin und den Harnsäurestoffwechsel zuständig. Da der Gehalt von Molybdän in der Nahrung vom Gehalt im Boden abhängig ist, sind die Anteile in Lebensmitteln sehr unterschiedlich. Besonders viel ist in Kräutern und Weizenkeimlingen enthalten, es ist aber in ausgemahlenem Mehl kaum noch vorhanden.

Selen spielt eine große Rolle im Immunsystem und ist für Männer besonders wichtig, da es die Produktion gesunder Spermien sicherstellt. Besonders viel Selen ist in Rosenkohl zu finden. Damit sind die Mangelerscheinungen bereits angedeutet: ein geschwächtes Immunsystem, aber auch Muskelschwäche und eine gestörte Spermienbildung. Aber Vorsicht: Selen kann in größeren Mengen giftig sein, daher Achtung bei der Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel. Bei einer reinen Aufnahme aus Nahrungsmitteln ist eine Überdosierung allerdings praktisch nicht möglich.

Silizium hat seine Funktionen im Körper in Stoffwechselprozessen, die Haare, Nägel, Knochen und das Bindegewebe stärken. Das Silizium hilft nach Aussage von Studien, Kalzium in die Knochen einzulagern. Selbst vor Alzheimer könnte Silizium schützen, weil es das Andocken der schädlichen Aluminiumkörper verhindert.

Besonders Biertrinker wird freuen, dass im Bier mit Abstand am meisten Silizium aller Nahrungsmittel enthalten ist.

Vanadium hat im Körper eine ähnliche Bedeutung für Stoffwechselvorgänge wie das Phosphor, auch wenn es nicht zu den essentiellen Mineralstoffen im engeren Sinn zählt. Es wird untersucht, ob Vanadiumzufuhr als Therapie für Diabetes Mellitus geeignet ist, aber bislang ohne eindeutiges Ergebnis. Enthalten ist Vanadium besonders in Sojaprodukten, aber auch Nüssen und Hülsenfrüchten sowie pflanzlichen Ölen. Mangelerscheinungen sind nicht bekannt.

Zink ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen im Körper, die für die Umbauprozesse im Stoffwechsel und den Aufbau der Erbsubstanz (DNA) sorgen. Auch für die Wundheilung und den Abbau von Alkohol ist Zink wichtig. Zink kann im Körper nicht gespeichert werden und muss daher von aussen zugeführt werden. Besonders viel Zink enthalten manche Nuss oder Käsearten. Aber Achtung mit Nahrungsergänzungsmitteln: Zink und Eisen sind Antagonisten. Eine vermehrte Eisenaufnahme kann also zum Zinkmangel führen! Mangelerscheinungen können Blutarmut sein, brüchige Fingernägel oder beim Mann Unfruchtbarkeit.

Vorsicht: Zink wird auch in der Industrie verarbeitet, und ein Einatmen von Zinkdämpfen z.B. beim Brennschneiden führt zu einer Reaktion mit starken Fieberanfällen.