Sport erhöht den Energiebedarf. Der jeweilige Mehrbedarf ist abhängig von der Sportart, der Intensität und der Dauer der Belastung.
…extrem kurze Belastungen, bis zwei Sekunden (z.B. Kugelstoßen): Die schnell verfügbare „Muskelenergie“ ATP (Adenosin-triphosphat) setzt den Muskel in Bewegung.
…längere Belastungen, ab 20 Minuten (z.B. Schwimmen, Laufen): Sind die Kohlenhydrate aus dem Blut verbraucht, wird der „Kohlenhydrate-Speicher“ Glykogen aus Muskel und Leber angezapft.
…nach etwa einer Stunde Belastungsdauer (z.B. Marathon): Erst jetzt kommen die Fette ins Spiel. Die Energiegewinnung erfolgt zu je 50 % aus Fett und Glykogen.
Fett liefert zwar doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate, die Energie hieraus wird jedoch nur halb so schnell und mit großem Sauerstoffverbrauch freigesetzt. Die ökonomischste Energiequelle des Körpers sind die Kohlenhydrate. Sie werden bei kurzer Belastung ebenso verbraucht wie bei Belastungen über mehrere Stunden.
Kohlenhydrate: Der Glykogenspeicher sollte immer gut gefüllt sein. Es ist wichtig, mindestens 50 Energieprozent als Kohlenhydrate zu verzehren. Das gelingt über vollwertige Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Hier können Sie kräftig zulangen! Für den Energieschub zwischendurch liefern Trockenfrüchte und Fruchtschnitten schnelle Kohlenhydratpower in Verbindung mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Fett: Der Umgang mit Fett sollte auch in der Sporternährung eher sparsam sein. Dabei ist Fett nicht gleich Fett. In pflanzlichen Fetten steckt auch ein günstigeres Fettsäuremuster als in tierischen Fetten. Besonders Oliven- und Rapsöl sind wegen ihrer einfach ungesättigten Fettsäuren zu empfehlen. Greifen Sie möglichst zu naturbelassenen, kaltgepressten Ölen – nur sie enthalten das breite Spektrum an gesunden Inhaltsstoffen und bringen das ursprüngliche Aroma mit.
Protein: Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert seine Muskeln. Um Muskelmasse aufzubauen, ist Eiweiß nötig. Ein Mehrbedarf entsteht für Sportler aber nicht. Hier gelten die allgemeinen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch beim Eiweiß sind Vegetarier/innen gut versorgt, denn die Kombination der pflanzlichen Eiweißträger macht´s! Eine hohe Eiweißqualität liefern z.B. Pellkartoffeln mit Räuchertofu. Sojabohnen und Süßlupinenprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind auch solo besonders hochwertige Eiweißlieferante. Auch der Erbseneintopf mit Brot oder mexikanische Bohnen mit Reis stehen dem tierischen Eiweiß aus Steak & Co. in nichts nach. Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass die Eiweißkombination nicht innerhalb einer Mahlzeit nötig ist, sondern auch innerhalb einiger Tage erfolgen kann.
Vitamine und Mineralstoffe: Durch den Sport steigt der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Eine abwechslungsreiche Ernährung kann Sie ausreichend versorgen. Mit natürlicher Nahrungsergänzung sind Sie aber auf der sicheren Seite: Wenn Vegetarier/innen intensiv Ausdauersport betreiben, sollten sie auf den „Sauerstofftransporter“ Eisen achten. Vitamin C, z.B. aus Acerola-Lutschtalern, kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Die drei wichtigen Schutzstoffe Vitamin C, E und Betakarotin sind im natürlichen Verbund in Sanddornvollfrucht (z.B. aus dem Reformhaus) enthalten. Das klassische „Salatvitamin“ Folsäure steckt auch reichlich in Hefeflocken und vegetarischen Pasteten. Reichlich B-Vitamine liefern Weizenkeime, die morgens gut zu Müsli passen. Kalzium und Magnesium werden bei der Muskelarbeit verbraucht. Nachschub für Kalzium bringen grüne Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sesam. Gute Magnesiumquellen sind z.B. Vollkorngetreideprodukte und Cashewkerne.
Viel trinken – aber was? Beim Training gehen durchschnittlich ein bis drei Liter Schweiß über die Haut verloren. Zusätzlich werden Mineralstoffe ausgeschwitzt. Beides muss wieder „aufgefüllt“ werden, damit es nicht zum Leistungsknick kommt. Spezielle Sportlergetränke sind dazu nicht notwendig. Der wirkungsvollste isotonische Durstlöscher ist immer noch die „klassische Apfelsaftschorle“ in der Mischung eins (Apfelsaft) zu drei (Mineralwasser). Die notwendige Kaliumzufuhr wird durch den Fruchtsaft gedeckt, das Natrium sollte über das Mineralwasser geliefert werden.
Oft höre ich das uralte Argument, man brauche fLEIsCH, wegen dem Eiweiss / für Muskeln und Kraft…DAS IST NICHT WAHR! Das Gegenteil ist der Fall, Leichenteile besitzen Eiweisszerfallsprodukte. Das Veganer gute Muskelmasse aufbauen können, beweist das folgende Video. Hier sehen Sie Patrik Baboumian bei seinem Weltrekord, beim vegan-vegetarischen Sommerfest, im August 2013, in Berlin. Wir waren persönlich dabei, als Patrik 555kg über 10 Meter getragen hat. Patrik lebt vegan. Er ist das beste Beispiel dafür dass man keine tierischen Produkte für den Muskelaufbau braucht. Sehen Sie selbst:
